10/28 哪些食物可以抗氧化（也能抗老化）

防老抗老觀念已成為全民運動，專家指出，許多研究將老化元凶指向「自由基」，壓力、緊張、焦慮、鬱悶等，以及吸菸，酗酒或接觸不當的光照射，環境汙染或不正當使用化學藥物，都會使自由基增加，加速體內氧化壓力，導致細胞結構和功能損害；專家建議，想要抗老化，就要做好抗氧化。

　■抗老有7步驟

　台北醫學大學蔡翠敏教授表示，抗老有7步驟，第1是增強免疫系統，第2是整頓腸胃道功能，第3是適度運動，第4是保持理想體重，第5健康均衡飲食，第6適度補充健康食品，第7是補充抗氧化劑。

　她強調，抗氧化劑能夠中和抵銷氧化作用所產生的自由基，防止自由基引起連鎖氧化反應，避免對細胞和組織造成傷害。

　蔡翠敏表示，美國農業部曾公布排名前10名的抗氧化食品為：酪梨、莓果類、十字花科蔬菜、大蒜、薑、堅果、大豆、全麥麵米食、西瓜、水。目前各種常見的抗氧化食品主要成分包括：類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、輔脢Q10、硒及多酚類物質；其中類胡蘿蔔素常見的抗氧化成分為β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等。

　β-胡蘿蔔素在體內可轉變成維生素A，多吃比直接補充大量的維生素A還安全，因為高劑量的維生素A可能引起神經、肝臟的毒性作用。富含食物如南瓜、肝臟、蛋黃、牛乳、胡蘿蔔、菠菜、甘薯、黃色或橘色甜椒、木瓜、芒果等。

　■番茄熟食營養佳

　至於要如何選擇茄紅素？蔡翠敏指出，黃番茄為熱門的減肥水果，但黃番茄中的茄紅素含量並不高，應選擇新鮮、鮮紅水果，像是番茄、西瓜、粉紅色葡萄柚、粉紅色芭樂等。茄紅素為脂溶性，「熟食」比生食更能增加茄紅素的有效吸收，而且烹調時不宜去「皮」。攝取上需注意每日建議量30-50毫克間，長期攝取過量可能會使皮膚變黃。

　蔡翠敏說，維生素C存在大部分綠色蔬菜中，維生素E普遍存在芝麻、核桃、小麥胚芽中，輔脢Q10存在人體粒腺體中，隨年歲增加，身體含量減少，成為加速老化的原因。輔脢Q10存在菠菜、花椰菜、堅果、肉、魚類中，屬脂溶性營養素，建議與肉類合併食用效果較好。

　蔡翠敏強調，補充抗氧化食品攝取尚應遵守「適量適當」原則，因為個人飲食習慣、生活方式、遺傳體質的不同會有程度上的差異；例如Q10不適於患有青春痘者，同時它與某種抗凝血藥物有拮抗作用，因此不能併服。



鄭醫師的叮嚀:

在診所常有人問我：什麼食物可以抗氧化？這一篇文章清楚的提出來源有哪些，我覺得頗具參考價值，所以提出來讓大家參考。

在老化的理論中，自由基是最讓大家能接受的理論之一，不可否認，自由基在體內的濃度會隨著年齡增加而跟著提高。故適量的補充抗氧化食品或營養品的確有其必要，然而，我們又怎麼知道自己體內的自由基濃度高不高呢？我想除了透過一些功能性醫學的相關檢測外，在經濟與便利性的考量下，其實也有另外一種少許尿液就能檢測出我們體內MDA（這是自由基反應後的產物）代謝物的濃度高低，時間只要一分鐘，經由比色，馬上能知道自己體內的自由基濃度大概為何。

關心自己健康並真正想作保健的人，應對自由基有相關的瞭解，市面上也有不少好的健康食品號稱擁有良好的抗氧化效果，該如何判別該營養品對於自己的身體的確有很好的抗氧化效應而非人云亦云？我想自由基的檢測及前後對照比較是一個比較客觀的方式，如果服用一到兩週，檢測起來效果還差別不大的話，那麼該產品的效果只能算有限。當然，飲食、壓力及生活形態的規律與否也有很大關係，要保健不能單靠營養品或者健康飲食。有關這方面的資訊，歡迎大家多多交流。

引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!iG0B7fSWFRtHpEcCkQDomRU1lFw-/article?mid=2791