11/26 健康飲食新觀念，遵守三多、三少原則

健康飲食新觀念，遵守三多、三少原則
隨著現代社會進步，生活的腳步趨於忙碌緊張，飲食型態也隨之轉變，外食族群逐年增加，飲食偏向於精緻化，讓我們攝取太多高熱量、高油脂、高糖和高鹽的食物，且減少膳食纖維的食物，造成肥胖人口與日俱增，一些慢性病罹患率也持續成長。因此日常飲食生活要如何吃才能建立起我們的健康呢？

要吃的健康，就得吃的營養、吃的均衡，但何謂均衡？均衡飲食就是每天攝取食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維持身體機能和長期的健康，有助於預防慢性疾病。食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？根據我國「每日飲食指南」建議每天從下列六大類食物中，選擇吃我們所需要的份量：

１、五穀根莖類３－６碗（一碗２４０ml）　　
米飯、麵食、玉米、燕麥、馬鈴薯、甘藷等食品含有豐富的醣類、少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，是人體最理想的熱量來源，為避免攝取過多的油脂，應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣。但越精製的榖類，膳食纖維、維生素B1、菸鹼酸等維生素會隨著榖類精製程度愈高而含量越少，若能攝取全穀類食物（糙米、全麥、燕麥等），則更理想。

２、奶類１－２杯（一杯２４０ml）　
牛奶及發酵乳、乳酪等乳製品，都含有優質蛋白質、脂肪，並含有豐富的鈣質及維生素B2。而國人的飲食習慣，鈣質攝取量較不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。

３、蛋、豆、魚、肉類４份（一份肉類約手指２－３指大小）
蛋、魚及海產類食物、肉、黃豆及其製品（豆腐、豆腐干、豆漿）都含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群及礦物質。

４、蔬菜類３碟（一碟約１００公克或約半碗，每天至少半斤蔬菜）　　
葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等，各種蔬菜主要是提供維生素、礦物質、膳食纖維，其中以深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

５、水果類２份（一份約棒球大的體積或飯碗約８分碗）
水果可提供豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質與膳食纖維等營養素，且顏色愈深的水果維生素含量較多，例如：柑橘類（橘子、柳丁）、木瓜、芭樂、奇異果等。６、油脂類２－３湯匙（免洗湯匙大小）炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪、必須脂肪酸。建議烹調多使用植物油，且注意減低油脂的攝取。

青少年、老年人及孕、乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：
（１）青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加１個蛋或１杯牛奶。

（２）老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

（３）孕乳婦：六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加１至２杯奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

除了均衡攝食各類食物外，還得注意哪些飲食原則呢？

１、三少：少油、少鹽、少糖
（１）少油：高脂飲食與肥胖、心血管疾病及癌症有密切的關係。 平時應少吃肥肉、內臟類、蛋黃、魚卵及油酥類零食等脂肪含量高的食物。烹調時應多用清蒸、水煮、滷、涼拌、燒、烤、燉、煎、炒代替油炸的方式減少油脂的用量。

（２）少鹽：經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調應減少含鈉調味料的使用，如：味精﹑醬油及各式調味醬，以及減少食用鹽醃、鹽漬、調味重的零食或加工食品罐頭。

（３）少糖：糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，除了易引起蛀牙及肥胖，且不利於血脂肪的控制，尤其要注意減少精緻糖類的攝取，例如含糖的飲料、餅乾、零食和中西式糕餅等，每天以不超過總熱量的百分之１０為原則。

２、三多：多開水、多纖維、多運動
（１）多喝水：每天應攝取６至８杯水（約１５００－２０００㏄），水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、並且能預防及改善便秘，應養成喝白開水的習慣。若有飲酒，應加以節制。

（２）多纖維：含有豐富膳食纖維的食物可預防及改善便秘，並且可以減少患大腸癌的機率﹔亦可控制血膽固醇，有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得膳食纖維的最佳方法，可以攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁，以五穀雜糧或全麥製品取代精緻米飯，就可以無形中增加應該攝取的膳食纖維量。

（３）多運動：建議每天應運動２０至３０分鐘，但並不一定是要慢步或到健身房跑步才算是運動，其實利用走路、騎腳踏車取代交通工具或是爬樓梯取代搭電梯，就可以增加活動量和熱量的消耗。

食物盡量吃多樣化，天天五蔬果，只要不偏食或不暴飲暴食，遵守三多三少的飲食原則，定能均衡攝取到每日所需的營養素，不至於因長久已來的錯誤飲食型態而導致慢性疾病對健康的危害。抽空多關心自己的飲食，相信您會更健康美麗。


新聞資料來源：台南市立醫院

本文作者【台南市立醫院　王雅如營養師】

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=18415&category=醫藥疾病