11/13 冬天抗氧化水果聰明吃 正確食用增加吸收率

冬天抗氧化水果聰明吃 正確食用增加吸收率
冬天到了！這麼冷的天氣在台灣還是有許多水果盛產，馬偕紀念醫院營養課課長趙強表示，冬天盛產的水果中，有些水果經過研究在抗氧化的作用上位居很高的排名，例如：珍珠芭樂、草莓、葡萄、橘子、蓮霧跟棗子。報導╱黃筱筠攝影╱李靜璇


吃這些冬天盛產的水果，就可以攝取到抗氧化成分！(設計對白)

許多對於身體有害的自由基，會使細胞組織失去功能，加速老化並增加致癌機率。為對抗自由基，體內必須有抗氧化物質，抵制自由基的破壞。趙強表示，許多抗氧化物質都來自蔬果，而冬天盛產的水果當中，據研究珍珠芭樂、葡萄、草莓、橘子、棗子、蓮霧6種，含有很高抗氧化的物質，如酚類、維他命C、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，對於消除自由基有一定的作用，而抗氧化研究中現在最常用的是FRAP抗氧化測試。


報你知
FRAP偵測抗氧化
FRAP(ferric-reducing antioxidant potential)三價鐵還原抗氧化能力測試，可測試食物抗氧化能力，現在研究人員常用來研究食物中抗氧化物質及防老成分，測試食品有靈芝、綠茶、巧克力、洋酒、蔬菜水果等。


依FRAP值抗氧化群分類/水果
抗氧化力極高：珍珠芭樂、巨峰葡萄、桑椹
抗氧化力高：桃園一號草莓、椪柑
抗氧化力中：桶柑、白柚、蜜棗
抗氧化力低：蓮霧
資料來源：《利用FRAP方法分析台灣水果之抗氧化力》

氧化力極高
趙強表示，珍珠芭樂根據論文研究資料顯示，所含的酚類物質、維他命C、總花青素的含量都算高，而這些成分都對抗氧化有很好作用。而依FRAP值的排名則是在抗氧化力極高的一群，根據這些資料顯示，珍珠芭樂抗氧化能力很高，尤其是果皮。
Tips：珍珠芭樂的果皮維他命C、酚類化合物含量都比果肉跟芭樂籽還要高，若是有人吃了芭樂籽會有便秘的情形，建議消化不良的人可以去籽吃果肉跟皮即可。

抗氧化力高
葡萄根據FRAP抗氧化測試，跟珍珠芭樂一樣是屬於極高抗氧化力的一群，不過極高抗氧化主要是深紫色的巨峰葡萄。
Tips：帶有果皮的葡萄酚類含量更高，食用時洗淨後可將整個葡萄放在嘴巴裡咀嚼一下，或將葡萄打成汁更可吸收到酚類營養素。而趙強表示，深紫色的葡萄抗氧化力比淺色葡萄更高。

不打汁
草莓的總花青素是水果中含量最高，而維他命C的含量僅次於珍珠芭樂果皮，抗氧化的能力高，而利用FRAP測試也屬於抗氧化力高的一群。
Tips：據《台灣數種特有水果抗氧化活性及清除自由基能力之評估》研究也提到，新鮮草莓跟草莓汁測定抗氧化力，新鮮草莓抗氧化比草莓汁高，趙強表示，由於維他命C含量高，如打成汁，維他命C的成分可能遭到破壞。食用新鮮草莓時，因草莓表面有點凹凸，可能會有泥土或是髒東西，要清洗乾淨，可用流動清水連續沖洗5分鐘左右。


棗子 烤外皮果肉更甜美
棗子的酚類化合物跟維他命C的含量都算是豐富，而在FRAP測試結果中也屬於抗氧化力中等的水果。
Tips：趙強表示棗子冬天可稍微烤一下，比較不會那麼涼，烤到棗子皮有點黃即可，加熱後的棗子果肉更甜美，但不能加熱到皮太黃甚至焦黑，易流失維他命C。

白絲一起吃
橘子維他命C含量很豐富外，據FRAP測試結果也屬中高群的抗氧化力水果，趙強表示，研究資料中顯示，橘子皮比起橘子的果肉有更高的酚類化合物。
Tips：由於橘子皮有很高的酚類化合物，吃橘子時盡量將剝皮後的白色絲一起吃進去，因白絲也是橘皮的一部分。而冬天吃橘子先不要剝皮，將橘子稍烤一下，讓皮有點變色即可食用，可減低橘子寒性，不過不可烤太熟，易流失維他命C。


蓮霧 冬產抗氧化高於他季
蓮霧的總花青素低於草莓跟芒果皮，抗氧化能力還好，而根據FRAP測試結果蓮霧屬於低抗氧化力的一群。
Tips：根據FRAP抗氧化研究，冬天產的蓮霧抗氧化力高於春夏產的蓮霧。

果
桑椹 春天首選
除了冬天當季盛產的水果有前述抗氧力較好的種類之外，春天盛產的桑椹則是抗氧化力極高的一群，也是春天抗氧化力佳的水果選擇之一。
而夏天特產的芒果，果皮維他命C含量非常高，但趙強表示，應該很少人會吃芒果皮，因此可能可以考慮將芒果製成帶皮芒果乾，可能可以保存較高的維他命C。
秋天盛產的白柚果肉含有很高的維他命C、總酚類化合物也頗高，可說是秋天抗氧化力好的水果。

馬偕紀念醫院營養課課長趙強

吃5種以上水果
由於每種抗氧化力佳的水果，所含的抗氧化成分都不同，建議每天至少吃5種水果，可以攝取更多類的抗氧化成分。