11/13 擺脫便秘 6招「嗯嗯」按摩操

擺脫便秘 6招「嗯嗯」按摩操
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2008/11/13

【元氣周報／記者劉惠敏／報導；動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師吳慧中】

「嗯嗯」得很不順嗎？不少現代人有便秘問題，不外乎每天解便不出來、或是上得「不爽快」，有時不是大問題，卻是許多人不能說的「秘結」（便秘的台語發音），但長期便秘，肚子裡都是「便」，難免對身體產生不良的影響。


部分便秘與疾病有關，需要另做檢查，找出原因對症下藥，但現代人飲食、生活習慣不佳，尤其上班族、學生常外食，纖維質攝取嚴重不足，喝水少、壓力大，常熬夜又少運動，這些都是造成「秘結」的主要因素。



台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說，改善便秘一定要多管齊下，最重要的是正確的飲食習慣，少吃高油脂、高熱量食物，多食纖維高、水分足的蔬菜水果、全穀類，平時多喝水，也得養成良好的生活作息、排便習慣，腸道健康，也就不會老是「一肚子大便」了。


運動也是改善便秘的良方，也能適時紓解壓力，建議每周至少要2到3次的有氧運動。豐華瑜伽老師吳慧中也為各位讀者建議幾項伸展、扭轉操，每天動一動，藉此按摩、幫助腸胃蠕動，與矯正飲食、生活習慣並進，更容易擺脫「秘結」困擾。


一、貓式按摩


1.預備動作：雙膝跪地呈跪姿，雙手、雙腳與肩膀、骨盆同寬。

2.吸氣，將下巴往上、腰往下。

3.吐氣，腹部往內收、拱背、下巴內收盡量靠近胸部，在此停留至少5秒。

訣竅：想像自己像貓咪一樣，藉由呼吸調整拱背、縮腹，以及腰部放下伸展，可以柔軟腰椎、以及按摩腹腔內臟，平常可以多做幾次，緩慢進行。


二、坐姿前彎按摩




1.預備動作：坐地、雙腿伸直，雙手可置放於兩腿旁。

2.腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留至少5秒。

3.進階動作：右腿伸直、左腳彎、左腳踝置於右腿上，腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留。可用手抓腳趾或小腿，協助前彎。換邊。

訣竅：前彎同樣可以按摩腹部，也藉此伸展大腿。


三、扭轉按摩



1.預備動作，右腿伸直、左腿彎，左腳板放在右腿右側。

2.右手放於左膝上，將身體往左邊扭轉、停留至少5秒。

3.換邊。


訣竅：記得背挺直、腹部靠近大腿。扭轉可按摩腹腔內臟，平常可以多做幾次，也可伸展脊椎。


四、腹部按摩



1.預備動作：躺下、雙手放於臀後、手背朝上，雙腿伸直。

2.伸直雙腿緩慢往上、與地面呈90度，再將伸直雙腿緩慢放下，最好腳跟離地。

3.緩慢上下可以多做幾次。


五、拔瓦斯式按摩


1.預備動作：躺下、雙腿彎曲、大腿靠近腹部。雙手交叉、抓住腳板。

2.吸氣、抓住腳板雙手用力，上半身起、離開地面，停留至少5秒。

3.吐氣放鬆、回到躺姿。可多做幾次。


●六、放鬆、自己來按摩


1.躺下、放鬆。

2.手搓熱，將手掌放在腹部位置，順時鐘來按摩腹部。