2008年11月20日 星期四

11/21 減重 吃肉也能享「瘦」

減重 吃肉也能享「瘦」
更新日期:2008/11/20 04:09
文/王川銘


「小珊啊!怎麼最近每天都看你只吃水果跟蒟蒻呢?難道又在吃減重餐了?」小珊是其他單位的同事,有一天我忍不住問她。


她說:「對啊!聽人家說,只吃水果跟蒟蒻,不僅熱量少,又有足夠的纖維跟維生素,吃得飽又可以預防便秘,真的是一舉數得!不然飯跟肉類食物的熱量高,不容易瘦下來。」


您是否也曾經聽過,或親身嘗試過類似的減重方法?只吃蔬菜、水果,及一些熱量很低的食物,三餐幾乎不吃飯不吃肉?不論您是否曾嘗試,或因而減重成功過,這樣的飲食方式不是好選擇。飯和肉的熱量高,不易瘦的說法,也不完全正確。


肉類是屬於蛋白質含量高的食物,蛋類、奶類及豆製品也是含蛋白質豐富的食物。肉類有較高的熱量是因為本身也含有脂肪的關係,但不是所有肉類都是如此,像是雞、鴨、魚肉及一般的瘦肉通常都有較低的熱量。蛋白質除了可當做熱量的來源外,更是身體組織受損、修補的重要原料來源。


蛋白質對於減輕體重,及維持減重後的體重,已被證實是有幫助的,其作用是藉由增加飽足感和蛋白質本身的產熱效應。在相同熱量的條件下,飲食中,含有較多的蛋白質會讓人有較高的飽足感。飽足感高時,自然就會減少食物攝取,食物熱量減少時,體重便會跟著慢慢下降了。


就像汽車利用汽油來提供能量,汽油不會完全被轉換成能量,有一部分會以熱的形式表現出來,所以車子會變熱。同樣的,食物在人體消化吸收的過程中,也會有部分的能量以熱的形式表現,這就是食物的產熱效應。


產熱效應越大,消耗的熱量也就越多,而蛋白質的產熱效應比碳水化合物及脂肪要來得大。也就是說,攝取相同的熱量,且蛋白質的量較多時,被消耗掉的熱量也就越多。


人體每天消耗的熱量主要包括基礎代謝率、食物的產熱效應及活動消耗的能量。基礎代謝率主要是由於身體肌肉組織代謝所用掉的能量,當肌肉組織越多時,基礎代謝率跟著越高,消耗的能量也越多。


飲食中的蛋白質含量高,除了消耗的能量多,也比較容易維持體內的肌肉組織。而運動除了可以增加熱量消耗外,也容易維持肌肉組織的量,所以在減重後,仍需藉由運動來維持身體的肌肉量。


最後提醒各位,透過增加飲食中的蛋白質含量,可以獲得較高的飽足感、減少熱量的攝取,增加食物的產熱效應,以及幫助維持身體的肌肉量,提升基礎代謝率、增加能量的消耗,當然持續的運動也是不可少的。在知道蛋白質的這些功用後,或許可以在您的減重食譜中,重新加入蛋白質類的食物了。

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